Mail.ru
Все о боксе, ММА и кикбоксинге. Новости, видео, статьи и обзоры.
Авторизация x
Либо через

Какая диета вам подходит?

Блоги 2015.06.23, 15:10 FightDoc.

Какая диета вам подходит?

Обращение к читателю.
Для начала я хочу сообщить, что целью данного блога является научное изучение методов биохимических манипуляций с атлетами различных боевых видов спорта и не является руководством к действию или пропагандой использования анаболических стероидов и других гормональных и не гормональных препаратов, аптечной продукции, биологически активных добавок, спортивного питания и т.д.

Этот блог может значительно пошатнуть вашу психику и вывернуть наизнанку представление о спорте в наше время. Я уверен, многие читатели знают о поголовном использовании различных препаратов и добавок спортсменами - этот блог создан для вас.
Вы в теме, а все остальные в ней обязательно окажутся. Да прибудет с вами Сила.

С огромным числом популярных диет и их последователей в Интернете может быть очень сложно выяснить, какая диета является "лучшей". Позвольте мне сказать, что я не думаю, что есть одна "лучшая" диета. "Лучшая" диета для каждого человека та, которая соответствует их целям, здоровью, образу жизни и всему вместе взятому.Так же хочу уточнить, что в данной статье я не обсуждаю ПЛАНЫ ПИТАНИЯ СОСТАВЛЕННЫЕ ИНДИВИДУАЛЬНО ПОД БОЙЦОВ, эта статья касается питания для простых людей увлекающихся здоровым питанием, спортом и т.д.

В этой статье, я собираюсь обсудить 7 самых популярных диет и разбить их по пунктам:

Что она использует
Полезность
Стоимость
Удобство
Эффективность
Типичные ошибки
Для кого она

Но сначала предупреждение.

Предупреждение: данная статья складывается из моих наблюдений за работой с клиентами, обсуждений с другими тренерами их клиентов и моего личного опыта. Вы, возможно, имели другой опыт с диетой, и это здорово.

Также следует отметить: многие из этих диет трудно сравнивать друг с другом, так как они управляют различными аспектами питания. Понимаете, есть только 4 компонента в любой программе питания. Уровень калорий, соотношение макронутриентов, тайминг питания и источники питания.

Каждый раз, когда кто-то разрабатывает новую диету, он манипулируют одним или несколькими из этих 4 компонентов. Поэтому сравнивать "полезность" IIFYM (если она соответствует вашим макронутриентам) и углеводного чередования тяжело, не зная уровня калорий и источников питания.

Палео

Диета "охотников-собирателей", состоящая из мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов, семян, масел. (Я признаю, что я несколько предвзято отношусь к Палео просто потому, что она основана на необработанных продуктах. Мы использовали ее с большим успехом с большим количеством наших клиентов).

Что она использует: источники питания.
Полезность: Высокая. Она основана на необработанных, питательных продуктах.
Стоимость: от умеренной до высокой, особенно если вы покупаете мясо животных, которых кормили травой, и органические фрукты и овощи. Тем не менее, стоимость может быть уменьшена путем присоединения CSA и покупкой натурального мяса с последующей заморозкой.
Удобство: Умеренное. Вы можете найти мясо и овощи почти везде, но полностью избежать молочных продуктов, сои, кукурузы, пшеницы и обработанных пищевых продуктов довольно тяжело. Некоторые люди также находят отказ от снеков сложной задачей. Их можно заменить, например, на вяленое мясо.
Эффективность: Может быть очень эффективной, однако, уровень калорий, соотношение макросов и тайминг питания по-прежнему важны.
Типичные ошибки: Просто потому, что что-то "одобрено для Палео" не означает, что это можно есть в любых количествах когда угодно. Думать, что все "не Палео" убьет вас. Люди имеют разную переносимость для различных продуктов. Это способ питания не религия.
Для кого она: для людей, заинтересованных в потере жира, которые не хотят считать калории, и у кого есть время и деньги, чтобы посвятить приготовлению пищи. Вы можете сделать
Палео дешевле, но это займет больше времени. И вы можете сделать Палео удобнее, но это будет стоить больших денег. "Чистая" Палео диета тяжела, поэтому часто добавляют такие продукты, как белый рис и молочные продукты

IIFYM

"Если это соответствует вашим макросам (If It Fits Your Macros)" является программой питания со многими преданными последователями. Она призывает есть в рамках определенных макро-диапазонах (белок, углеводы, жиры = макроэлементы) для достижения ваших целей (похудение, набор мышечной массы и т.д.)

Что она использует: сумму макронутриентов и, следовательно, уровень калорий
Полезность: зависит от того, какие типы продуктов вы потребляете, и от общего уровня калорий. Углеводы, поступающие от мороженого дают совсем другой эффект на полезность, чем углеводы из сладкого картофеля.
Стоимость: средняя.
Удобство: если вы только не будете есть одну и ту же пищу каждую неделю, то будет неудобно постоянно рассчитывать/отслеживать все ваши приемы пищи и макросы.
Эффективность: может быть очень эффективной, если сумма макросов и уровень калорий установлены правильно для ваших целей. Вы можете иногда есть мусорную еду и все равно достигать своих целей, но чем выше качество пищи, которую вы потребляете, тем лучше будут результаты.
Типичные ошибки: выбор низкого качества источников питания на постоянной основе, просто потому, что они подходят под ваши макросы.
Для кого она: для людей, которые хотят немного простора для маневра в их плане питания. Также хороша для людей, которые не возражают против учета/отслеживания макросов. Может быть использована для сжигания жира или получения мышечной массы

Периодическое голодание

В периодическом голодании чередуются периоды голодания с периодами потребления пищи. Есть несколько способов, чтобы структурировать ваши периоды голодания от 16 часов голодания и 8 часов потребления пищи до 36 часов голодания и 12 часов потребления пищи.

Что она использует: тайминг приемов пищи, и часто это влияет на уровень калорий.
Полезность: зависит от того, какие виды продуктов питания вы потребляете, и каков ваш общий калораж и уровни макросов, кроме того некоторые эксперты полагают, что просто небольшие периоды голодания и приема пищи сами по себе улучшают здоровье.
Стоимость: от низкой до средней. Это логично, если ваше общее потребление пищи уменьшается, ваши расходы на еду будут уменьшаться.
Удобство: очень удобно для большинства людей. Вы можете провести несколько часов, не беспокоясь о еде или готовке.
Эффективность: опять же, это зависит и от других факторов, но многие люди достигли больших успехов с разными версиями, даже если употребляли не самую здоровую пищу. Зависит ли это от тайминга или контроля калорий еще предстоит выяснить.
Типичные ошибки: предположение, что вы можете есть все, что хотите, потому что вы голодали. Пытаться заставить себя голодать, если это не подходит вам, вашему образу жизни или вашим целям.
Для кого она: занятых профессионалов, людей, которые часто путешествуют, людей, которые не любят есть/чувствуют неудобства от еды.

Углеводное чередование

Углеводное чередование часто встречается в бодибилдинге, где циклируют уровень углеводов в течение недели. Также можно циклировать потребление жира. Есть высокий, средний и низкий уровень потребления углеводов в день, потребление белка остается относительно стабильным, а изменение количества жиров обратнопропорционально потреблению углеводов (т.е. высокий уровень углеводов = низкий уровень жира и т.д.)

Что она использует: уровни макросов, и, следовательно, уровень калорий.
Полезность: вообще считается здоровой, так как ни одна макрогруппа полностью не исключается, но источники питания и уровень калорий все равно должны быть приняты во внимание.
Стоимость: средняя. 
Удобство: умеренно удобная. Как только вы погрузитесь в процедуру подсчета макросов, вы можете на глаз определять их количество и быть довольно близко к правильному значению. Тем не менее, если вы будете взвешивать и измерять всю вашу еды, это может быть довольно неудобно. Это может быть чуть легче, если готовить/взвешивать/измерять все 1-2 раза в неделю.
Эффективность: если уровни правильно настроены для целей человека, то углеводное чередование может быть чрезвычайно эффективным для сжигания жира, увеличения массы и изменения состава тела (потеря жира и набор мышечной массы после определенного периода времени).
Типичные ошибки: определение макросов на глаз, вместо взвешивания и измерения, пока вы не разбираетесь в оценке размеров порций.
Для кого она: для людей, которые не против учета/отслеживания макросов и людей, которые не хотят быть ограниченными в приеме любой из пищевых групп. Как правило, вы чередуете дни с низким, средним и высоким уровнем углеводов, так что вы не чувствуете себя обделенным каким-либо макросом.

Углеводная разгрузка

Углеводная разгрузка представляет собой способ манипулирования макросами, а именно углеводами, основанный на очень специфичных временных окнах. Пища с высоким гликемическим индексом (в том числе нездоровая пища) допускается, чтобы сделать диету более эффективной.

Что она использует: уровни макронутриентов и тайминг питания.
Полезность: это спорно, так как эта диета, как правило, позволяет и поощряет определенный уровень потребления нездоровой пищи. Тем не менее, многие последователи получили резкое улучшение маркеров здоровья, скорее всего, связанных с потерей жира и повышенной чувствительностью к инсулину.
Стоимость: средняя
Удобство: между средним и высоким. Некоторые из рекомендаций несколько неудобны, такие как определённое количество сыворотки и лейцина, потребляемых несколько раз в дни тренировок, но, в целом, диета очень удобна. Кроме того, сыворотка и лейцин не нужны сами по себе, но они увеличивают эффективность диеты согласно автору диеты Киферу. Эта диета может потребовать небольших доработок.
Эффективность: многие люди сообщают о потере жира и рекомпозиции тела при использовании этой диеты, как только она настроена соответствующим образом.
Типичные ошибки: по Киферу, есть слишком много жира из растительных источников, а не животного происхождения, есть углеводы со слишком низким гликемическим индекс и чрезмерное потребление углеводов во время разгрузки (как правило, проблема девушек).
Для кого она: для людей, которые хотят хороших результатов, имея большую свободу выбора продуктов, хотя "свобода" ограничена конкретными временными окнами в зависимости от их графика тренировок

Кетогенная диета (с периодической углеводной загрузкой)

Программа питания, которая ограничивает потребление углеводов и вводит тело в кетоз, а затем реализует периодические фазы углеводной загрузки на основе определенных целей.

Что она использует: количество макросов.
Полезность: от умеренной до высокой. Полезность для здоровья кетогенных диет была горячей темой в течение длительного времени, и дискуссия вряд ли будут урегулированы в ближайшее время, хотя она получает все более широкое признание в качестве здоровой.
Стоимость: от умеренной до высокой, если источники питания высокого качества, особенно если вы покупаете мясо животных, которых кормили травой или диких животных и рыбу, органические овощи и источники жира.
Удобство: высокое. Общее правило таково - пока то, что вы едите, не содержит углеводов, вы можете есть это.
Эффективность: высокая. Может быть чрезвычайно эффективной для потери жира, пока углеводные загрузки являются подходящими по размеру, длительности и частоте для ваших целей.
Типичные ошибки: не потреблять достаточно жира. Предположение, что до тех пор, пока пища имеет низкое содержание углеводов, ее можно есть в неограниченных количествах. Есть слишком много сахарозаменителей и обработанной пищи.
Для кого она: для людей с менталитетом "все или ничего". Для людей, которые любят быть строгими, а также иногда наслаждаться сумасшествием. Для людей, которые не хотят считать/взвешивать/отслеживать все их питание. 

Диета от Weight Watchers

Weight Watchers имеют много различных программ, но все они включают в себя определенный уровень калорий и социальную поддержку.

Что она использует: уровень калорий.
Полезность: от низкого до умеренного (и спорного). Люди, которые имеют избыточный вес и решили использовать Weight Watchers, зачастую едят очень много, особенно нездоровую пищу, прежде чем они начинают диету WW. Таким образом, можно поспорить, что больше внимания питанию и сокращению калорий "более полезно", но как самостоятельная диета, я бы сказал, что полезность этой диеты от слабой до умеренной. Они не подчеркивают качество питания настолько, насколько они делают это для уровня калорий, позволяется много еды с низким содержанием жира, без жира, обработанного мусора в рамках плана до тех пор, пока калории остаются на определенном уровне. Они также продолжают сокращение потребления калорий, когда потеря жира остановилась, часто слишком занижая их количество.
Стоимость: от умеренной до высокой. В дополнение к покупке продуктов, вам предлагается купить особые замороженные блюда WW, и у вас есть дополнительные расходы, если вы являетесь членом WW.
Удобство: высокое. WW не ограничивают группы продуктов питания, до тех пор, пока вы остаетесь в пределах ваших "очков" диапазона. WW также сотрудничает со многими пищевыми компаниями, чтобы поставить "очки" на упаковке.
Эффективность: я видел статистические данные, показывающие, что WW является эффективной в долгосрочной перспективе, а также статистические данные, показывающие, что это не так, так что трудно сказать. В краткосрочной перспективе, эффективность кажется высокой для большинства людей, но в долгосрочной перспективе она кажется низкой, так как многие из людей, которые пробуют WW, набирают вес обратно. Другой вопрос, что WW, кажется, не понимают, что вы не можете быть в дефиците калорий всегда, и что вам нужны периоды, когда вы на уровне или выше нормального числа калорий. Все мои друзья, которые пробовали WW, сказали, что они просто продолжали снижать количество калорий, даже когда потеря веса остановилась.
Типичные ошибки: сохранение всех ваших WW "очков" на нездоровую пищу. Есть много пищи низкого качества
Для кого она: для людей, которые хорошо справляются с отчетами и поддержкой группы. Для людей, которые не любят исключать какие-либо продукты из своего рациона.

Вот и все. Основное разбиение на 7 пунктов самых популярных диет и программ питания, доступных сегодня.
Источник информации: madbear.info

Комментарии:

Читайте также: